Sofrer de insônia é muito comum. Você ou alguém próximo já reclamou de noites mal dormidas. No entanto, para nossa alegria, é possível tomar algumas medidas para livrar-se dela, por isso, aqui nós vamos dar 10 dicas para acabar com a insônia de vez.
Muitas pessoas sofrem de insônia
Segundo uma pesquisa feita pela Associação Brasileira do Sono, cerca de 73 milhões de pessoas sofrem com problemas para dormir no Brasil.
A Royal Philips também já fez uma pesquisa parecida, mas a nível mundial. Nessa pesquisa, foram entrevistadas pessoas de 12 países, pensando em analisar percepções, comportamentos e atitudes relacionadas ao sono.
De acordo com a empresa, apesar de muitas pessoas terem consciência dos efeitos da má qualidade do sono e seus impactos na vida, de forma geral, as pessoas ainda estão muito distantes de noites bem dormidas.
Os dados da pesquisa da Royal Philips são:
Das pessoas desses 12 países, 77% dos adultos reconhecem que o sono pode impactar na saúde;
62% revelaram que consideram que dormem um pouco bem e;
44% deles disseram que o sono tem piorado nos últimos 5 anos.
Por que a insônia pode ser muito prejudicial?
Infelizmente, a falta de qualidade no sono está relacionada com diversos problemas de saúde.
Segundo a CDC (Centers for Disease Control and Prevention), a má qualidade do sono possui alta correlação com problemas como depressão, diabetes, doenças cardíacas, doenças neurocognitivas, obesidade, AVC e câncer.
Noites com tempo curto podem desencadear problemas diversos, desde os mais simples como falta de atenção, cansaço e ansiedade, até uma morte precoce.
Portanto, dormir na medida certa, pode ajudar a não ter esses problemas no futuro.
Recomendações de horas de sono
A Fundação Nacional do Sono, nos EUA, fez uma revisão de diversas pesquisas, mais precisamente 320, para atualizar a melhor recomendação em relação ao tempo de sono diário necessários para manter uma boa saúde, conforme faixa etária.
As que mais tiveram alterações foram as relacionadas ao sono do bebê.
Recém nascidos:
A quantidade de sono necessário para recém nascidos anteriormente era de 12 a 18 horas, no entanto, com a análise das pesquisas, passou a ser de 14 a 17 horas.
Para os bebês com entre quatro e onze meses, o tempo de sono indicado passou a ser de 12 a 15 horas, antes o mínimo era 14 horas.
Crianças de 1 a 5 anos:
Conforme a criança vai crescendo, a necessidade diária de sono também diminui. Para as crianças de 1 a 5 anos, a necessidade passa a ser de 10 a 14 horas de sono diário.
Crianças de 6 a 13 anos:
Nessa idade, a recomendação diária de sono é de 9 a 11 horas.
Adolescentes de 14 a 17 anos
Em adolescentes, a recomendação para manter a saúde em dia é de 8 a 9 horas diárias de sono.
Para os adultos, de 18 a 64 anos:
A recomendação diária de sono é de 7 a 9 horas. Já para acima de 64 anos, passa a ser de 7 a 8 horas diárias.
10 Dicas para acabar com a insônia de vez
A insônia não é apenas a demora para pegar no sono, mas também acordar no meio da noite e não conseguir dormir mais. Dormir a noite toda, mas acordar muito cedo, ou mesmo, dormir a noite toda, acordar na hora, mas sentir que não dormiu o suficiente.
Além de causar problemas de saúde, também pode ser sintoma de algum outro problema médico, como dor crônica, apnéia do sono, síndrome das pernas inquietas ou mesmo estresse, ansiedade e depressão.
Resolver o problema de saúde que desencadeou a insônia é parte importante do processo, mas existem algumas coisas que você pode fazer para melhorar a qualidade do seu sono.
1. Adotar uma rotina para o sono
A forma ideal de começar a tentar dormir melhor é adotar uma rotina do sono. Isso nada mais é do que tentar fazer as mesmas coisas depois de chegar do trabalho, por exemplo. Coisas como lanchar, tomar banho, deitar-se na cama e acordar no mesmo horário trazem o costume tona.
Nosso cérebro adora uma rotina, mas quando algo acontece inesperadamente ele se põe a trabalhar e acaba demorando a diminuir o ritmo e dormir de novo.
2. Seu quarto precisa ter o ambiente ideal
É necessário organizar o ambiente em que dorme, pois barulhos na rua, iluminação da tevê, carregador e outros pequenos detalhes podem atrapalhar na qualidade do sono. Por isso, organize seu ambiente o melhor possível, com um ambiente silencioso e escuro para deixar tudo mais propício para o sono chegar.
3. Evite bebidas energéticas à noite
Energéticos, refrigerantes, chá mate, chá preto e café possuem substâncias estimulantes em sua composição, por exemplo a cafeína.
Então, evite tomá-las até 5 horas antes de dormir para não ficar agitado demais e perder o sono.
4. Evitar a exposição à claridade no período da noite
Quando escurece começamos a produzir o hormônio que auxilia no sono, a melatonina. No entanto, telas de celular e computador, lâmpadas fortes e exposição a muita luz podem atrapalhar na produção do hormônio, portanto o ideal é evitar essa exposição algumas horas antes de dormir.
5. Fazer refeições leves à noite
O ideal é evitar alimentos mais pesados, como os ricos em proteínas, pois quando consumidos à noite e em excesso, acabam atrapalhando o sono.
Lanches naturais e pratos leves com carboidratos são os mais ideais para o jantar.
6. Controle os cochilos durante o dia
Aquele cochilo depois do almoço não pode demorar tanto. Apesar de um cochilinho fazer bem, quando passa de 30 minutos, a qualquer hora do dia, podem prejudicar o sono noturno.
7. Praticar atividade física
Fazer atividade física pode fazer muito bem ao sono, mas fique atento aos horários, pois quando feitas à noite podem nos deixar mais agitados. Por isso, o ideal é praticar atividade física até 6 horas antes da hora de dormir.
8. Evite o consumo de álcool
O álcool inicialmente pode ter efeito sedativo, porém, pouco tempo depois causa agitação. Portanto, antes de seis horas antes de dormir, deve-se evitar o consumo de álcool.
9. Pratique atividades relaxantes à noite
Enquanto fazer algumas atividades pode deixar nosso organismo mais agitado durante a noite, outras podem auxiliar no relaxamento.
Coisas simples, como um banho morno horas antes de dormir, tendem a baixar a temperatura corporal e ajudar a relaxar.
Outras atividades que podem ser relaxantes antes de deitar para dormir são:
- Pintar;
- Ler;
- Meditar;
- Ouvir músicas tranquilas e
- Bordar.
10. Não discuta com a insônia
Parece um pouco estranho, mas quem sofre de insônia sabe que ir para cama sem estar com sono não adianta. Sem contar que quando deitamos e passamos muito tempo sem dormir, acabamos começando a nos estressar porque não estamos conseguindo pegar no sono.
Então, antes de deitar-se para dormir, pode ser interessante fazer alguma coisa a meia luz e que não lhe deixe agitado.
Assista aquele programa de TV que não gosta tanto ou leia até que o sono apareça.
Essas são as 10 dicas para melhorar a qualidade do sono.
Gostou das nossas dicas? Deixe seu comentário.
